당뇨병 환자에게 운동을 권유한 것은 기원전 500년 기록에 나와 있을 정도로 오래되었다. 당뇨병을 앓고 있다면 합병증 예방과 지연을 위해서라도 운동이 필수적이다. 당뇨병 환자에게 운동이 필요한 이유와 운동법에 대해 알아보자.
왜 운동이 필요 할까?
당뇨병 환자에게 운동이 필수적인 이유는 운동을 하면 열량이 소모되어 직접 혈당을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 운동을 하면 제2형 당뇨병의 혈당이 조절되는데, 제1형 당뇨병의 경우에도 운동을 하면 인슐린 요구량을 낮춰 인슐린을 적게 맞아도 된다. 꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시키고 인슐린 감수성을 증진시켜 인슐린이 일을 잘 하도록 만들어 준다.
운동은 식후 혈당 조절뿐 아니라 근육의 당질 및 지방 사용 증가로 체중이 조절되는 1석 2조의 효과를 가져다 준다. 또한, 심혈관계 질환의 발생 위험이 감소되고, 혈액 순환으로 인해 혈전증 예방에도 도움이 되며, 스트레스를 해소시켜 정신 건강에도 도움을 준다.
어떤 사람이 운동해야 할까?
당뇨가 있어 운동을 해야 하는 사람은 운동 전 혈당치가 100~250mg/dL인 사람이다.
운동 전 혈당치를 기준으로 70mg/dL이하인 사람은 저혈당의 위험이 있어 운동이 해로울 수 있다. 100mg/dL이하인 사람이 운동을 해야 한다면 먼저 간식을 먹고 해야 한다. 운동 전 혈당치가 250mg/dL 이상이면서 케톤이 검출됐거나 300mg/dL 이상인 사람은 급성합병증(케톤신증)이 생길 수 있으므로 운동을 하지 않는 것이 좋다.
어떻게 운동해야 할까?
당뇨병 환자는 중강도의 운동을 하는 것이 좋은데, 식사 후 30분에서 1시간 사이가 가장 적당하다. 공복 또는 식전 운동은 피하고 인슐린을 사용하고 있다면 인슐린 주사 60~90 이내에는 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 다음과 같은 순서로 한다.
1. 걷기, 체조, 스트레칭 등의 가벼운 준비운동을 5~20분 한다.
2. 유산소 운동(최대심박수 50~70% 심박수 100~152회/분)을 20~40분가량 한다.
3. 20~30분의 근력운동(8~15회 반복 가능한 수준 1~3세트)을 한다.
4. 정리운동으로 스트레칭을 가볍게 10분하고 마무리한다.
중등도 유산소 운동 : 빠르게 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기
고강도 유산소 운동 : 빠르게 수영, 조깅, 줄넘기
'합병증이 없는' 당뇨병 환자라면 1주일에 150분의 중강도 유산소 운동이나 1주일에 90분 이상의 고강도 유산소 운동을 하고, 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않도록 한다. 근력운동은 주 3회 실시하고, 운동의 효과를 높이려면 매일 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
'합병증이 있는' 당뇨병 환자라면 반드시 의사와 상의해야 한다. 심장질환을 앓고 있다면 고강도 운동을 피하고 상체가 아닌 하체를 이용한 운동을 하는 것이 좋으며, 콩팥 질환을 앓고 있어도 저강도 운동을 해야 한다.
평소 발의 감각이 떨어진 경우 ‘말초신경병증’을 의심해야 하는데 이미 발에 상처가 많이 난 궤양 환자의 경우 물 속에서 하는 운동을 자제하도록 한다. 또한, 자율신경장애가 있으면 운동 중 탈수되거나 체온 조절에 문제가 생길 수 있으므로 실내에서 운동하도록 하고 운동 장소의 온도를 일정하게 유지하도록 한다.
비만을 앓고 있다면 일주일에 5회 이상 열심히 운동하는 것이 체중감량과 혈당관리에 도움이 된다.
운동할 때 주의할 점은?
지나친 운동은 근육에 무리가 올 뿐 아니라 저혈당의 위험을 높이므로 삼간다. 운동이 혈당 관리에 도움이 되더라도 당뇨병의 상태와 합병증 유무에 따라 안정이 필요한 경우도 있으므로 의사와 상의하도록 해야 한다. 인슐린 분비를 자극하는 약을 먹으면 운동 중 저혈당이 올 수 있기 때문에 사전에 반드시 의사와 상의하도록 한다.
운동 전 혈압, 심박수, 혈당치 등을 측정하여 관리하는 것이 좋다. 운동 후에는 갈증이 나면서 식욕이 증가하는 경우도 있으므로 식사나 간식의 양이 많아지지 않도록 주의한다.
운동 다 마치고 나면 발바닥에 공을 두고 굴리거나 부드러운 곳에 올라서서 균형 잡기 등의 발 마시지를 하면 혈액순환에 도움이 된다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr).
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