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“Go nuts for nuts! (견과류에 미쳐라!)”

견과류(너츠, nuts)는 나무의 씨앗으로 항암, 항노화, 항염 효과 등 다양한 영양과 효능이 확인되면서 ‘브레인식품’, ‘항노화식품’ 등 ‘최고의 건강식품’으로 불린다.

견과류의 식물성 지방은 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부한 건강한 지방으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계에 유익하며, 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양이 풍부하다.

주의할 점은 견과류에는 몸에 좋은 지방이지만 한꺼번에 많이 섭취하는 경우에는 섭취 칼로리가 적정선을 넘을 수 있으므로 섭취량 조절이 필요하며, 지방 때문에 잘못 보관하면 냄새가 날 수 있으므로, 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 하는 점만 주의하면 된다.

다양한 견과류 믹스 제품을 쉽게 접할 수 있는 요즘, 견과류의 종류별로 영양학적 특징에는 어떤 것들이 있는지 살펴봤다.

◆ ‘항노화에서 항암효과까지’ 다양한 견과류의 영양


호두(Walnut)

호두에는 오메가-3 지방산과 레즈베라트롤이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관질환, 염증질환, 류마티스 질환, 면역질환 등에 도움이 된다.
또한, 멜라토닌 수치를 좋게 하여 성장을 좋게 하고 수면장애를 개선하는 데 효과적이다.

아몬드(Almond)

몸에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산과 단백질의 좋은 급원이 되는 아몬드는 혈당과 인슐린 분비를 조절해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환에도 좋다. 그 외에 식이섬유, 단백질, 프리바이오틱 성분이 있어 장 건강과 변비 예방과 그로 인한 다이어트 효과도 얻을 수 있다.

마카다미아(Macadamia)

건강한 지방으로 불리는 단일 불포화 지방산은 부작용은 없으면서 콜레스테롤 수치를 낮춰 이상지질혈증, 관상동맥경화 등 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 올리브 오일을 포함한 모든 오일 중에서 단일 불포화 지방산이 가장 풍부한 것이 바로 ‘마카다미아’이다.
마카다미아는 노화, 세포손상 등을 유발하는 산화 스트레스를 줄이는데 좋고, 마카다미아에 있는 불포화 지방산인 팔미톨레산(palmitoleic acid)은 콜레스테롤 감소에 효과적이고, 지방이 체내에 축적되는 것을 막아준다.

피칸(Pecan)

파이, 샐러드 등에 가미되는 피칸은 견과류 중에서도 비타민 E가 가장 풍부해 강한 항산화력을 자랑하며, 항암 효과, 심혈관질환 질환 예방 효과가 있다. 비타민 E는 섹스 비타민이라 불릴 정도로 생식능력에 필수적인 비타민으로 정자의 세포막 손상을 막고 정자 수와 활동성을 향상시키는 효능이 있어 남성에게 특히 좋으며, 그 외에 칼슘, 비타민 A, 엽산, 마그네슘 등 19가지 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.

캐슈넛(Cashew nut)

캐슈넛은 불포화 지방산인 올레산(오메가-9 지방산)이 풍부해 기억력과 집중력 향상에 도움이 되며, 단백질, 칼륨, 마그네슘, 철분, 아연, 비타민 K 등 무기질과 비타민도 풍부해 근골격계와 면역계 건강 관리에 특히 도움이 된다.

피스타치오(Pistachio)

칼로리가 낮은 견과류인 피스타치오는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부해 폐암을 예방하고, 신경, 근육에 필수적인 칼륨과 면역체계를 좋게 하는 비타민 B6의 좋은 급원이 된다.

브라질넛(Brazil nut)

브라질넛은 단일 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부하며, 특히 전립선암, 유방암 등을 예방하는 효과가 있는 셀레늄이 풍부하다. 항산화 작용이 강한 셀레늄은 비타민 E와 함께 유전자 복구를 촉진하고 염색체 손상을 보호하여 해독작용과 항암 효과를 낸다.

헤이즐넛(Hazelnut)

커피, 초콜릿, 과자, 아이스크림 등에 특유의 향으로 가미되는 헤이즐넛은 심혈관질환과 제2형 당뇨병에 좋은 단일 불포화 지방산과 피부노화와 치매, 백내장 등을 예방하는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr).